Mnoho ľudí začne cvičiť, upraví stravu a očakáva, že váha začne okamžite klesať. Prvé týždne často prinášajú rýchle výsledky, no po čase sa môže stať, že sa chudnutie zastaví. Váha sa niekoľko týždňov nepohne a človek má pocit, že jeho snaha neprináša výsledky.

Takáto stagnácia je však úplne bežná a má viacero vysvetlení. Vo väčšine prípadov nejde o to, že by telo prestalo spaľovať tuk, ale skôr o kombináciu faktorov, ktoré dokážu chudnutie spomaliť.

Kalorický deficit nie je taký veľký, ako si myslíš

Najčastejším dôvodom stagnácie je nesprávny odhad prijatých kalórií. Mnoho ľudí si myslí, že jedia menej, než v skutočnosti prijímajú. Malé snacky, nápoje alebo väčšie porcie dokážu rýchlo zvýšiť celkový kalorický príjem.

Výskumy ukazujú, že ľudia majú tendenciu podhodnocovať príjem kalórií a zároveň nadhodnocovať množstvo energie, ktoré spália počas tréningu. Aj malý rozdiel môže rozhodnúť o tom, či telo bude spaľovať tuk alebo si udrží aktuálnu hmotnosť.

Telo sa postupne prispôsobuje nižšiemu príjmu kalórií

Pri dlhodobom kalorickom deficite dochádza k procesu nazývanému metabolická adaptácia. Telo sa snaží šetriť energiou a znižuje množstvo kalórií, ktoré počas dňa spáli.

To znamená, že človek môže jesť rovnaké množstvo kalórií ako na začiatku diéty, no jeho telo už spaľuje menej energie než predtým. Tento jav je prirodzenou reakciou organizmu na dlhodobý nedostatok energie.

Zadržiavanie vody môže zakryť úbytok tuku

Niekedy sa stane, že telo síce spaľuje tuk, no váha sa nemení. Dôvodom môže byť zadržiavanie vody v tele. To môže byť spôsobené stresom, vyšším príjmom soli, hormonálnymi zmenami alebo aj intenzívnym tréningom.

Najmä po začatí nového tréningového programu môže telo zadržiavať viac vody v svaloch, čo môže dočasne maskovať skutočný úbytok tuku.

Nedostatok pohybu počas dňa

Tréning v posilňovni je len malá časť celkového denného výdaja energie. Veľkú úlohu zohráva aj bežný pohyb počas dňa, ako je chôdza, státie alebo rôzne drobné aktivity.

Ak človek začne cvičiť, no zároveň je počas dňa menej aktívny, môže sa stať, že celkový energetický výdaj sa výrazne nezmení. Preto sa v posledných rokoch čoraz viac zdôrazňuje význam každodenného pohybu, napríklad chôdze.

Nedostatok spánku

Spánok má výrazný vplyv na reguláciu hormónov hladu. Nedostatok spánku môže zvýšiť hladinu hormónu ghrelínu, ktorý podporuje pocit hladu, a zároveň znížiť hladinu leptínu, ktorý signalizuje sýtosť.

To môže viesť k tomu, že človek má väčší apetít a prijíma viac kalórií, než plánoval. Okrem toho môže nedostatok spánku negatívne ovplyvniť regeneráciu po tréningu.

Príliš veľký kalorický deficit

Niektorí ľudia sa snažia chudnúť čo najrýchlejšie a výrazne znížia príjem kalórií. Extrémne diéty však často vedú k strate svalovej hmoty a spomaleniu metabolizmu.

Rozumnejším prístupom je mierny kalorický deficit, ktorý je dlhodobo udržateľný a umožňuje telu spaľovať tuk bez výrazného spomalenia metabolizmu.

Zameriavaš sa len na váhu

Váha nie je vždy najlepší ukazovateľ pokroku. Ak človek začne cvičiť silový tréning, môže zároveň strácať tuk a získavať svalovú hmotu. V takom prípade sa váha môže meniť len minimálne, hoci sa postava viditeľne zlepšuje.

Preto je dobré sledovať aj iné ukazovatele, napríklad obvod pása, fotografie postavy alebo celkovú kondíciu.

Čo robiť, keď sa chudnutie zastaví

Ak sa váha dlhší čas nehýbe, prvým krokom by mala byť kontrola stravy a celkového kalorického príjmu. Niekedy stačí mierne upraviť porcie alebo zvýšiť denný pohyb.

Pomôcť môže aj zmena tréningu, viac krokov počas dňa alebo dostatok spánku. Najdôležitejšie je uvedomiť si, že stagnácia je bežnou súčasťou procesu chudnutia a neznamená, že tvoja snaha nemá zmysel.

Chudnutie je dlhodobý proces a výsledky sa často objavujú postupne. Konzistentnosť je v tomto prípade oveľa dôležitejšia než krátkodobé extrémne diéty alebo nárazové tréningy.

Zdroje

Hall KD et al. Energy balance and its components: implications for body weight regulation. American Journal of Clinical Nutrition.

Tinsley GM, La Bounty PM. Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers. Nutrition Reviews.

Spiegel K. et al. Sleep loss and appetite regulation. Annals of Internal Medicine.

National Institutes of Health – Metabolic adaptation during weight loss.