Keď sa ľudia snažia schudnúť, väčšinou sa zameriavajú najmä na stravu a cvičenie. Spánok však často zostáva prehliadaným faktorom, hoci môže mať výrazný vplyv na telesnú hmotnosť, metabolizmus aj chuť do jedla.

Kvalitný spánok je dôležitý pre regeneráciu organizmu, správnu hormonálnu rovnováhu a celkové zdravie. Nedostatok spánku môže naopak narušiť viaceré procesy v tele a sťažiť chudnutie, aj keď človek dodržiava diétu alebo pravidelne cvičí.

Spánok ovplyvňuje hormóny hladu

Jedným z najdôležitejších dôvodov, prečo je spánok dôležitý pri chudnutí, je jeho vplyv na hormóny, ktoré regulujú pocit hladu.

Medzi tieto hormóny patrí najmä ghrelín a leptín. Ghrelín je hormón, ktorý zvyšuje chuť do jedla, zatiaľ čo leptín informuje mozog o tom, že telo je sýte.

Pri nedostatku spánku sa hladina ghrelínu zvyšuje a hladina leptínu naopak klesá. To môže spôsobiť, že človek má väčší hlad a zároveň sa cíti menej sýty po jedle. Výsledkom môže byť vyšší príjem kalórií počas dňa.

Nedostatok spánku môže zvýšiť chuť na kalorické jedlá

Okrem hormonálnych zmien môže nedostatok spánku ovplyvniť aj rozhodovanie pri výbere jedla. Niektoré štúdie naznačujú, že ľudia, ktorí spia menej, majú väčšiu tendenciu vyberať si kalorické jedlá bohaté na cukor alebo tuk.

Dôvodom môže byť aj to, že nedostatok spánku znižuje aktivitu v oblastiach mozgu, ktoré sú zodpovedné za sebakontrolu. Naopak, zvyšuje aktivitu v centrách spojených s odmenou a potešením.

V praxi to znamená, že človek môže mať väčšiu chuť na sladké alebo nezdravé jedlá.

Spánok ovplyvňuje metabolizmus

Spánok zohráva dôležitú úlohu aj pri regulácii metabolizmu. Nedostatok spánku môže zhoršiť schopnosť tela efektívne využívať glukózu a môže znížiť citlivosť na inzulín.

Tieto zmeny môžu ovplyvniť spôsob, akým telo spracováva energiu z jedla, a môžu z dlhodobého hľadiska prispieť k nárastu telesnej hmotnosti.

Preto sa kvalitný spánok považuje za dôležitý faktor nielen pri chudnutí, ale aj pri prevencii metabolických ochorení.

Nedostatok spánku znižuje energiu na pohyb

Ďalším dôsledkom nedostatku spánku môže byť nižšia energia počas dňa. Keď je človek unavený, často má menšiu motiváciu cvičiť alebo byť fyzicky aktívny.

To môže viesť k nižšiemu energetickému výdaju počas dňa, čo môže negatívne ovplyvniť proces chudnutia. Aj menší pokles fyzickej aktivity môže mať v dlhodobom horizonte vplyv na telesnú hmotnosť.

Koľko spánku je ideálne

Väčšina odborných organizácií odporúča dospelým ľuďom spať približne 7 až 9 hodín denne. Toto množstvo spánku zvyčajne poskytuje telu dostatok času na regeneráciu a obnovu energetických zásob.

Samozrejme, potreba spánku sa môže u jednotlivých ľudí mierne líšiť. Dôležité je najmä to, aby bol spánok pravidelný a kvalitný.

Ako zlepšiť kvalitu spánku

Ak chceš podporiť chudnutie aj celkové zdravie, môže byť užitočné zamerať sa aj na kvalitu spánku. Pomôcť môže pravidelný spánkový režim, obmedzenie modrého svetla z elektronických zariadení pred spaním alebo pokojné prostredie v spálni.

Dôležitú úlohu môže zohrávať aj pravidelný pohyb počas dňa a vyvážená strava.

Zhrnutie

Spánok je jedným z faktorov, ktoré môžu výrazne ovplyvniť úspech pri chudnutí. Nedostatok spánku môže zvýšiť pocit hladu, zhoršiť hormonálnu rovnováhu a znížiť energiu na fyzickú aktivitu.

Preto by kvalitný spánok mal byť rovnako dôležitou súčasťou zdravého životného štýlu ako správna strava a pravidelný pohyb. Ak chceš dosiahnuť lepšie výsledky pri chudnutí, dostatok spánku môže byť jedným z jednoduchých, no veľmi účinných krokov.

Zdroje

Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels and increased hunger. Annals of Internal Medicine.

Taheri S et al. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLOS Medicine.

National Sleep Foundation. Sleep duration recommendations for adults.