Kalórie predstavujú energiu, ktorú telo získava z jedla a využíva ju na všetky životné funkcie. Dýchanie, trávenie, pohyb či regenerácia svalov – všetky tieto procesy spotrebúvajú energiu. Preto je množstvo kalórií, ktoré človek denne potrebuje, jedným z najdôležitejších faktorov pri chudnutí aj pri naberaní svalovej hmoty.

Mnoho ľudí sa snaží schudnúť alebo zlepšiť svoju postavu, no často nevedia, koľko kalórií by mali vlastne denne prijímať. Správny kalorický príjem závisí od viacerých faktorov, medzi ktoré patrí vek, telesná hmotnosť, výška, pohlavie a najmä úroveň fyzickej aktivity.

Bazálny metabolizmus – energia, ktorú telo potrebuje na prežitie

Prvým krokom pri výpočte dennej potreby kalórií je takzvaný bazálny metabolizmus. Ide o množstvo energie, ktoré telo spáli v pokoji, len na základné životné funkcie. Patrí sem napríklad činnosť srdca, mozgu, pľúc alebo udržiavanie telesnej teploty.

Bazálny metabolizmus tvorí približne 60 až 70 percent celkového denného energetického výdaja. To znamená, že aj keď by si celý deň nič nerobil, tvoje telo stále spáli pomerne veľké množstvo kalórií.

Denný energetický výdaj

Okrem bazálneho metabolizmu telo spaľuje energiu aj počas pohybu. Patria sem tréningy, chôdza, práca, šport alebo akákoľvek fyzická aktivita počas dňa.

Celkové množstvo kalórií, ktoré človek denne spáli, sa nazýva celkový denný energetický výdaj. Práve toto číslo určuje, koľko kalórií by si mal približne prijať, aby si si udržal aktuálnu hmotnosť.

Jednoduchý orientačný výpočet kalórií

Existuje viacero spôsobov, ako odhadnúť dennú potrebu kalórií. Jedným z najjednoduchších je orientačný výpočet podľa telesnej hmotnosti.

Ak máš sedavý životný štýl, môžeš počítať približne s hodnotou okolo 25 kalórií na kilogram telesnej hmotnosti denne. Pri miernej aktivite sa toto číslo zvyšuje približne na 30 kalórií na kilogram. Pri vysokej fyzickej aktivite môže byť denná potreba aj 35 až 40 kalórií na kilogram telesnej hmotnosti.

Ak napríklad vážiš 80 kilogramov a máš stredne aktívny životný štýl, tvoja orientačná denná potreba môže byť približne 2400 kalórií.

Koľko kalórií pri chudnutí

Ak chceš schudnúť, musíš vytvoriť takzvaný kalorický deficit. To znamená, že prijmeš menej kalórií, než tvoje telo počas dňa spáli.

Najčastejšie sa odporúča znížiť príjem približne o 300 až 500 kalórií denne. Takýto deficit je zvyčajne dostatočný na postupné a udržateľné chudnutie bez výraznej straty svalovej hmoty.

Príliš veľký kalorický deficit môže naopak spôsobiť únavu, zhoršenú regeneráciu a spomalenie metabolizmu.

Koľko kalórií pri naberaní svalov

Pri budovaní svalovej hmoty je situácia opačná. Telo potrebuje mierny kalorický nadbytok, aby malo dostatok energie na regeneráciu a rast svalov.

V praxi to znamená zvýšiť denný príjem kalórií približne o 200 až 300 kalórií nad úroveň udržiavacej hodnoty. Takýto prístup umožňuje postupný rast svalovej hmoty bez nadmerného priberania tuku.

Prečo sú kalórie dôležité

Bez ohľadu na to, či chceš schudnúť alebo nabrať svaly, energetická rovnováha hrá kľúčovú úlohu. Ak prijímaš viac energie, než spáliš, telo začne energiu ukladať vo forme tukových zásob. Ak naopak prijímaš menej energie, telo začne využívať uložené zásoby ako zdroj energie.

Práve preto je pochopenie vlastnej kalorickej potreby jedným z najdôležitejších krokov pri zmene postavy.

Zhrnutie

Denná potreba kalórií závisí od viacerých faktorov, medzi ktoré patrí telesná hmotnosť, vek, pohlavie a úroveň fyzickej aktivity. Jednoduchý orientačný výpočet môže byť dobrým východiskovým bodom, no skutočná potreba sa môže u každého človeka mierne líšiť.

Ak chceš schudnúť, potrebuješ vytvoriť kalorický deficit. Ak chceš nabrať svaly, telo naopak potrebuje mierny kalorický nadbytok. Najlepšie výsledky zvyčajne prináša kombinácia vyváženej stravy, pravidelného tréningu a dostatočnej regenerácie.

Zdroje

Hall KD. Energy balance and its components: implications for body weight regulation. American Journal of Clinical Nutrition.

Mifflin MD et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition.

Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids.