Bielkoviny patria medzi najdôležitejšie živiny v ľudskom tele. Tvoria základ svalovej hmoty, podieľajú sa na regenerácii tkanív a ovplyvňujú aj množstvo hormónov v tele. Okrem toho majú veľký vplyv na pocit sýtosti, čo z nich robí dôležitú súčasť stravy pri chudnutí aj pri naberaní svalov.

Mnoho ľudí však stále nevie, koľko bielkovín by mali denne prijať. Niektorí ich jedia príliš málo, iní naopak zbytočne veľa. Správne množstvo závisí najmä od telesnej hmotnosti, fyzickej aktivity a cieľa, ktorý chceš dosiahnuť.

Minimálny príjem bielkovín pre bežného človeka

Základné odporúčania pre bežnú populáciu hovoria približne o 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Toto množstvo predstavuje minimálnu hodnotu potrebnú na udržanie základných funkcií organizmu.

Pre človeka s hmotnosťou 70 kilogramov to znamená približne 56 gramov bielkovín denne. Takýto príjem však väčšinou nestačí pre ľudí, ktorí pravidelne športujú alebo sa snažia zlepšiť svoju postavu.

Koľko bielkovín potrebuješ pri cvičení

Ak pravidelne cvičíš alebo máš aktívny životný štýl, potreba bielkovín sa zvyšuje. Väčšina odborníkov odporúča príjem približne medzi 1,2 až 1,6 gramami bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne.

Takéto množstvo pomáha telu efektívnejšie regenerovať svaly po tréningu a zároveň podporuje rast svalovej hmoty. Výskumy ukazujú, že približne 1,6 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti je pre väčšinu ľudí optimálna hodnota na podporu svalového rastu pri silovom tréningu.

Bielkoviny pri chudnutí

Počas chudnutia zohrávajú bielkoviny ešte dôležitejšiu úlohu. Pri kalorickom deficite totiž telo nestráca len tuk, ale môže prichádzať aj o svalovú hmotu.

Vyšší príjem bielkovín pomáha chrániť svaly a zároveň zvyšuje pocit sýtosti, čo môže uľahčiť dodržiavanie diéty. Preto sa pri redukcii hmotnosti často odporúča príjem približne medzi 1,6 až 2,2 gramami bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.

Takýto príjem pomáha udržať svaly a zároveň podporuje spaľovanie tukov.

Jednoduchý výpočet podľa váhy

Výpočet denného príjmu bielkovín je pomerne jednoduchý. Stačí vynásobiť svoju telesnú hmotnosť odporúčaným množstvom bielkovín.

Ak napríklad vážiš 70 kilogramov a pravidelne cvičíš, môžeš počítať približne takto:

70 kg × 1,6 g = približne 112 gramov bielkovín denne.

Toto číslo je dobrým orientačným bodom pre väčšinu ľudí, ktorí chcú zlepšiť svoju postavu alebo podporiť rast svalovej hmoty.

Je dôležité aj rozdelenie bielkovín počas dňa

Dôležité nie je len celkové množstvo bielkovín, ale aj to, ako ich počas dňa prijímaš. Telo dokáže efektívnejšie využívať bielkoviny, keď sú rozdelené do viacerých jedál.

Ideálne je, ak každé hlavné jedlo obsahuje určitý zdroj bielkovín. Takto má telo počas dňa stabilný prísun aminokyselín, ktoré využíva na regeneráciu a budovanie svalov.

Najlepšie zdroje bielkovín

Kvalitné bielkoviny môžeš získať z množstva bežných potravín. Medzi najlepšie zdroje patria napríklad mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, strukoviny alebo tofu.

Proteínové doplnky môžu byť praktickým riešením najmä po tréningu alebo v situácii, keď nestíhaš pripraviť plnohodnotné jedlo. Nie sú však nevyhnutné, ak máš pestrú a vyváženú stravu.

Zhrnutie

Ak chceš jednoduché pravidlo, ktoré funguje pre väčšinu ľudí, môžeš si zapamätať jedno číslo. Približne 1,6 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne je množstvo, ktoré podľa výskumov dokáže efektívne podporiť regeneráciu aj rast svalov pri silovom tréningu.

Pri chudnutí môže byť tento príjem ešte o niečo vyšší, aby telo nestrácalo svalovú hmotu. Najdôležitejšie je však to, aby bol príjem bielkovín súčasťou vyváženej stravy a zdravého životného štýlu.

Zdroje

Morton RW et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine.

Jäger R. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Phillips SM. Dietary protein requirements and adaptive advantages in athletes. British Journal of Nutrition.